很多適齡女性備孕或懷孕期間，常常有這樣的疑問，如何合理補充營養素，怎么進行體重管理，“糖媽媽”如何進行飲食調整……今天，北京協和醫院臨床營養科專家就來為您答疑解惑——

　　備孕期，只需要補充葉酸嗎？

　　中國營養學會頒布的《中國居民膳食指南2022版》提到：備孕女性從孕前3個月補充葉酸有利于提高受孕成功率。

　　葉酸是一種參與遺傳物質合成、細胞分裂的關鍵輔酶，作用非常廣泛，在生殖細胞生成、胚胎形成、胎兒發育，乃至整個生命周期中都扮演著重要角色。

　　除了葉酸，還有與它協同發揮生理功效的維生素B2、維生素B6、維生素B12等，也都是容易因膳食攝入不足而發生缺乏的水溶性B族維生素，當這幾種協同營養素中的一種或多種處于缺乏狀態時，會出現血清同型半胱氨酸（HCY）水平升高，高HCY具有致動脈粥樣硬化、高血壓、腦卒中的病理作用，也是妊娠高血壓、子癇前期、早產等的誘因。

　　除此之外，我國育齡女性群體存在較為突出的微量營養素缺乏問題，包括維生素D缺乏（50%~90%）、鐵缺乏（約30%）、碘缺乏、維生素A缺乏、硒缺乏等。在臨床實踐中，“健康”的備孕期女性卻存在數種營養素水平異常，這一現象十分普遍。

　　如果對自身的飲食質量和營養狀態沒有信心，近期發生了體重的大幅波動（超過5%），月經量大或有其他失血情形，存在影響營養素吸收和代謝的基礎病癥（如甲狀腺疾病、糖尿病、消化道疾病），就有必要來孕期營養門診進行個體化的營養素評價，早期發現早期治療，這也是孕期營養管理的第一步。

　　補充葉酸只是營養準備措施之一，然而長期過量補充葉酸尤不可取。備孕期間的女性需要全面調整飲食，確保營養適度。

　　體重管理是健康孕育的核心

　　如果體重過重，能量攝入過多、脂肪組織過度堆積，會影響女性生殖和內分泌環境，導致排卵障礙、子宮內膜異常和胚胎著床困難，直接影響孕育；如果體重過輕，能量攝入不足、脂肪組織太少，則會造成雌、孕激素合成原料——脂質營養物質缺乏，嚴重的可以導致閉經。

　　合適的體重水平（BMI18.5~23.9kg/m2），適度運動+合理飲食造就的正常體脂率（基于BIA方法20%~30%）和肌肉量，是備孕期自我調整的主要目標。

　　妊娠期體重增加過度，會增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病、早產等的發病風險；而過度追求孕期“長胎不長肉”，造成增重過少，也會限制胎兒發育，導致機體無法為哺乳進行必要的營養儲備。

　　需要注意的是，孕后期體重快速增加，不一定說明是吃得多了，相反有可能是蛋白質攝入不足（吃素了）或鈉攝入過多（吃咸了）造成的水鈉潴留、水腫狀態，此時需要積極補充蛋白質、清淡少鹽，而非嚴格限制食物量。

　　妊娠期間養成體重監測的好習慣，及時發現能量和營養失衡，是健康孕育的核心一環。

　　好好吃飯是關鍵

　　伴隨生活節奏加快、工作壓力增加，高油高脂高碳水的外賣、快餐就餐率越來越高，這種不健康的飲食往往缺乏膳食纖維、維生素或礦物質，還會因為過度烹飪造成營養素的進一步損耗。

　　這種飲食模式往往會帶來越來越嚴重的蛋白質（瘦肉、魚、禽、大豆制品、奶、蛋）、葉酸（瘦肉、肝臟、豆類、青菜）、鐵（肝、血等）及各種營養素的缺乏，影響胎兒發育，傷害母體健康。

　　那怎樣才算好好吃飯呢？

　　建議遵循中國營養學會制定的《備孕和孕期膳食指南》，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，合理攝入富含葉酸的新鮮綠葉蔬菜，孕中晚期更要適量增加魚、禽、蛋、瘦肉和奶類的攝入量，清淡簡單烹制，少用烤、烙、炸、煎等高溫烹飪方法，現做現吃，少吃加工肉食。

　　要摒棄“低碳”“輕斷食”等不合理的食物結構或餐次安排策略，分餐，少量多次補充營養，避免過長時間空腹，這對于避免體內營養水平大幅波動、維持孕期胎兒發育十分重要。

　　“糖媽媽”怎么吃？

　　妊娠糖尿病的治療主要依靠飲食管理，即便使用胰島素治療，合理飲食仍是重中之重。在食物成分中，直接影響血糖的是富含碳水化合物的主食，因此，妊娠糖尿病飲食調整的關鍵點就是主食的選擇。

　　早晨空腹血糖偏高時，早餐主食量可控制在25~35克（干重），在上午加餐時再補充20克左右；午、晚正餐每次進食主食量大致在50~75克（干重），相當于雜糧飯熟重130~200克；下午加餐和睡前加餐還需要適當安排糧谷類食物，每次15~25克。

　　以上主食量和餐次分配大致適合中等身材、身體活動水平輕中度的單胎媽媽，可根據體重變化和血糖譜進行個體化調整。

　　妊娠期糖尿病孕婦推薦食用雜糧飯。這是一種用整谷整豆（30%~50%）配白米（50%~70%）加壓蒸制的米飯，是“糖媽媽”孕期優選的主食品種，制作簡便，對餐后血糖的控制效果優于白米飯、面條、餅、包子、餃子或面包，也優于紫薯、玉米及各類雜麥面食。益處在于能持續穩定輸送葡萄糖入血，還能帶來豐富的膳食纖維和植物固醇，調節腸道菌群，調控糖脂代謝和營養吸收。如果“糖媽媽”消化能力弱，可能無法耐受較為粗硬的雜糧飯，可以調整配方，或降低雜糧比例。

　　產后要及時補充營養

　　分娩過程中，孕媽媽的核心肌群及子宮平滑肌的反復收縮做功、失血、大量排汗和體液丟失，這些都對母體的打擊不小。因此“坐月子”期間應加強各類營養素的攝入，均衡膳食，促進產后恢復和母乳喂養。

　　產后短期內特別容易缺乏的營養素是鐵，因此可以多吃含鐵豐富的食物，如瘦肉、各類血制品、動物肝臟等。

　　產后、哺乳階段需要注重補足鈣和維生素D。寶媽如果不能足量飲奶（每天500毫升），也無法外出接受有效日照（每天正午，暴露頭頸、小臂，20~30分鐘），就應當采用制劑補充鈣和維生素D，避免出現骨代謝異常，也才能帶給孩子充足的鈣。

　　碘和葉酸的需要量在孕期和哺乳期都是顯著增高的，應該繼續選用碘鹽，注意攝取富含葉酸的食物，必要時繼續補充含葉酸的綜合維生素。產后寶媽攝入DHA（可從各種高脂魚中攝入）可以改善母乳中的脂肪酸構成，有助于持續促進新生兒早期腦發育。相比孕晚期，哺乳期寶媽需要注意補充的營養素有維生素A和膽堿，這兩種營養素是產后容易缺乏的，也是干擾乳汁質量的兩類關鍵營養素。

　　綜上所述，寶媽們產后應該擴大食物選擇面，盡量做到食物多樣而不過量，堅持整個哺乳期營養均衡，必要時通過制劑進行特定營養素的強化來保障營養。